Percepción, pensamientos y sentimientos.

Nuestro cerebro es un órgano muy complejo y gran consumidor de energía. Se calcula que puede consumir por él sólo hasta un 20% de la energía total que consume nuestro cuerpo. Por ello, la evolución nos ha dotado de mecanismos que le aportan eficiencia energética, lo que en un entorno de escasez de alimento contribuía a la supervivencia. Entre éstos mecanismos se encuentran ciertos «atajos mentales» que permiten agilizar e incluso automatizar la toma de decisiones priorizando la supervivencia. En un mundo salvaje, como en el que la humanidad evolucionó, tomar decisiones rápidas podía suponer la diferencia entre vivir y morir. Por ejemplo: cuando un hombre prehistórico caminaba por la sabana y oía un ruido en la maleza, su cerebro emitía una señal de alerta y generaba adrenalina para poder huir o luchar. Posiblemente en algunas ocasiones se equivocara, pero es preferible alertar y que no sea nada que no alertar y que sea un animal salvaje potencialmente peligroso.

La principal función de tu cerebro es velar por tu supervivencia, no por tu felicidad.

Probablemente esa es una de las principales razones de nuestra «dismetría sensorial»: nuestra mayor sensibilidad a percibir amenazas que oportunidades. Pasar por alto una oportunidad es algo que no implica un riesgo inmediato, mientras que no percibir una amenaza podría suponer la muerte inmediata o graves daños. Y así evolucionamos durante miles y miles de años, por lo que ésta desproporción quedó anclada en nuestros genes y por supuesto en nuestra cultura. Por si nuestra tendencia natural no fuera ya suficientemente fuerte, se añade a ella el refuerzo social. La aversión al riesgo es algo muy anclado en casi todas las sociedades.

Sin embargo, el entorno en el que se desenvuelve nuestra vida hoy en día presenta muy pocas amenazas de muerte inminente. Vivimos en sociedades donde la mayor parte de nosotros no pasamos hambre, ni estamos expuestos a las inclemencias del tiempo, ni tenemos depredadores naturales… y sin embargo percibimos constantes amenazas.

Además, y esto no es un rasgo exclusivo del ser humano, recordamos los sucesos que en el pasado nos han hecho daño y nuestro cerebro nos alerta cada vez que circunstancias parecidas se presentan. Esto es muy útil en la naturaleza para evitar situaciones de peligro. Sin embargo, en éste momento, el pasado no es siempre es una referencia válida para medir riesgos en el presente. Es decir, sobrevaloramos riesgos sobre la base de nuestra experiencia pasada y sin embargo a veces no somos conscientes de riesgos reales en el presente. Y a falta de percibir amenazas reales, llegamos a percibir como amenazas situaciones que no representan peligro real. Por ejemplo, si nunca has tenido un susto con el coche o con la moto, puedes caer en el error de confiarte demasiado y tener un accidente de tráfico, donde sí hay un riesgo grave. Y sin embargo, si en el pasado alguien te hizo sentir mal en una situación tenderás a evitarla aunque el riesgo real para tu integridad es nulo. Por ejemplo: alguien hizo un comentario sarcástico sobre una prenda que llevabas y no te la vuelves a poner; alguien te insultó metiéndose con una parte de tu físico y durante un tiempo te avergüenzas de ella y/o tiendes a evitar mostrarla. Y lo mismo ocurre con rupturas amorosas que hacen que te cueste mucho tiempo volver a abrirte al amor por miedo a que te vuelvan a dañar…

No deberías temer a la muerte tanto como a no vivir.

Marco Aurelio

Otra de las ventajas evolutivas con las que fuimos bendecidos es la capacidad para proyectarnos al futuro: poder planificar, imaginar sucesos que aún no han ocurrido y prepararnos para ellos nos otorgó una ventaja enorme sobre otras especies, permitiéndonos prever y evitar peligros. Pero una vez más, esto tiene su «reverso tenebroso» en el mundo actual: y es que a falta de amenazas reales en el presente, nuestro cerebro se proyecta hacia posibles peligros futuros y nos señala peligros donde no los hay. Así es como empiezas a temer cosas que no han pasado y muy probablemente nunca pasarán. En casos extremos te puede llevar a malgastar tu presente por la preocupación que te produce un futuro imaginario.

Estas son sólo algunas de las formas en que nuestro cerebro «nos engaña». Hay muchas otras, que se conocen como «sesgos mentales». Sin embargo, para el propósito de éste artículo es suficiente con lo que hemos visto. Por ahora basta con que tomes consciencia de que tu cerebro te engaña, que aprendas a percibir algunos de éstos engaños y empecemos a trabajar para evitar las consecuencias no deseadas de ellos.

Tu percepción, tus pensamientos y tus sentimientos se retroalimentan

Cuando tomas consciencia de cómo tu cerebro engaña a tu percepción, el siguiente paso es darte cuenta de que tu percepción condiciona tus pensamientos. Y, a su vez, esos pensamientos influyen mucho en cómo te sientes. Pero el círculo no se cierra ahí; sino que a su vez tus sentimientos limitan tu percepción e influyen en gran medida en tus pensamientos…

Puede parecer un galimatías, pero en el fondo es simple. Te voy a poner ejemplos que yo mismo he vivido a lo largo de mi vida; seguro que tú has vivido cosas similares:

• Recién separado tenía la sensación de que todas las canciones que ponían en la radio me hacían daño. Las canciones de amor me hacían pensar en ese amor que ya no tenía y me hacían sentir triste. Y, por supuesto, las canciones de desamor o de amor no correspondido también me recordaban mi situación y me hacían sentir triste.

Lo más interesante de éste círculo es que puede llevarte a una espiral depresiva o sacarte de ella, incluso impulsar tu vida con una espiral de crecimiento, de superación personal. Porque, si te das cuenta, no son los hechos los que te hacen sentir triste, sino tu percepción sobre ellos y lo que te dices por dentro (tus pensamientos). Siguiendo con el ejemplo anterior:

• En el mismo momento en que yo pasaba por el depresivo círculo vicioso de tristeza al escuchar la radio, seguro que había cientos o miles de personas a los que esas mismas canciones les ponían en la senda de una espiral de felicidad. Piensa en alguien que en ese momento acabe de conocer a una persona que le atrae y que tiene la impresión de que es correspondido: las mismas canciones que a mí me deprimían inspirarían para el/ella pensamientos románticos, ilusión por volver a encontrarse con su amada/amado… y sin duda un sentimiento de felicidad.

No nos afecta lo que sucede sino nuestra interpretación respecto a lo que nos sucede

Epicteto

¿te das cuenta? No son los hechos los que te hacen sentir mal/bien, sino cómo los percibes y lo que piensas. Eso te da un gran poder cuando lo descubres y aprendes a utilizarlo. Tú puedes romper el círculo vicioso y convertirlo en un círculo virtuoso. No es magia; no se trata de desear que las cosas vayan bien y que el universo se alinee para favorecerte, aunque hay gente que lo confunde con eso. Es mucho más sencillo y científico. Se trata de aprovechar a nuestro favor el funcionamiento de nuestro cerebro; algo que en psicología se da por demostrado.

Dado que, como hemos dicho, nuestros Pensamientos, Sentimientos y Percepción se retroalimentan, basta con actuar sobre uno de ellos para influir sobre los demás. En mi opinión, las vías más fáciles y efectivas para conseguir esto son los Pensamientos y la Percepción. Te sugiero que lleves a cabo acciones en éstos dos ámbitos:

Actúa sobre tu percepción.

Selecciona muy bien a qué estímulos te expones. Si estás en un mal momento, inicialmente te será más fácil evitar estímulos que te hacen sentir mal y sobreexponerte a los que te hacen sentir bien, que tratar de convertir en refuerzos positivos las cosas que te están haciendo daño. Eso llegará, pero más adelante.

• Reflexiona sobre las situaciones que te han hecho sentir mal en los últimos días/semanas/meses y si puedes evitarlos, evítalos. Por ejemplo: yo dejé de escuchar la radio. En su lugar, me creé una lista con canciones que me parecían optimistas y sólo escuchaba eso: I will survive, The eye of the tiger, The show must go on… y un largo etcétera. Cada mañana, mientras preparaba el desayuno, me ponía «Hoy será mi primer día» de Los Aslandticos, que me ponía las pilas para afrontar el día con optimismo y energía.
• Piensa en las situaciones o actividades que te hacen sentir bien (actuales o en el pasado lejano) y trata de ponerte en esas situaciones tanto como puedas: Por ejemplo: a mí hacer deporte me encantaba y durante los últimos años de matrimonio casi lo había abandonado, así que decidí retomarlo.
• Rodéate en la medida de lo posible de gente con la que te sientes bien y evita las personas que te hacen sentir mal. Busca la compañía de personas positivas y alegres, aunque no sean tus mejores amigos, y trata de no hablar de tus problemas; simplemente pasa tiempo con ellos. A lo mejor no es que vayas a salir feliz del encuentro; es simplemente que cuando termine te darás cuenta de que has estado horas sin acordarte de tus problemas, y eso te hace bien.

Actúa sobre tus pensamientos

Cuando has pasado por un suceso traumático o simplemente atraviesas un mal momento, tus sentimientos son muy fuertes, y generalmente acaban secuestrando tus pensamientos. Cambiar directamente la forma en la que te sientes es muy difícil, pero sin embargo sí puedes actuar sobre tus pensamientos. Pero cuidado; no se trata de algo tan fácil como forzarte a tener pensamientos positivos, sino de ir orientándolos poco a poco…

Para empezar, tu cabeza puede ser un torrente de pensamientos que no es fácil dominar y orientar completamente. Cada minuto pueden atravesar por tu mente cientos de pensamientos y es casi imposible conseguir que todos ellos sean positivos. Sin embargo, eso no significa que no puedas hacer nada; puedes conseguir grandes avances con sólo tomar conciencia de lo que te está pasando, y prestar atención a lo que pasa por tu cabeza.

La meditación puede ayudarte mucho en éste sentido, pero yo te propongo algo muy sencillo que puedes hacer en cualquier momento del día. De hecho, cuanto más a menudo lo hagas, más efecto tendrá y más rápidamente verás que vas cambiando la orientación de tus pensamientos. Párate y observa los pensamientos que fluyen ahora mismo por tu cabeza; en éste instante. No trates de evitarlos; simplemente obsérvalos y sigue éstos consejos:

• Si son pensamientos relativos al pasado, acuérdate de que el pasado no se puede cambiar; que lo hecho, hecho está. Sí; seguro que podría haber sucedido de otra forma, pero el hecho es que sucedió así y ya no hay nada que puedas hacer para cambiarlo. 
• Si son pensamientos negativos relativos al futuro, tales como temores, incertidumbres, o similares, piensa que el futuro aún no está escrito; que lo que estás imaginando no tiene por qué pasar. Piensa en cosas que estén en tu mano hacer hoy para hacer que ese futuro que temes sea un poco menos probable.
• Haz éste ejercicio mental siempre que puedas: Revisa mentalmente tu cuerpo, como si estuvieras haciéndote un escáner. Revisa cómo te sientes en éste instante. ¿tienes una respiración relajada o alterada? ¿te duele algo físicamente? ¿alguna incomodidad? Si lo necesitas, ajusta tu posición y busca una postura cómoda y relajada y repite el escáner. A continuación, realiza el escáner de tu entorno ¿hay calma o ruido? ¿luz, penumbra u oscuridad? ¿Qué pasa a tu alrededor? Puedes observar con los ojos o cerrarlos y solamente escuchar… da igual; lo importante es que prestes atención. Si otros pensamientos cruzan tu mente en éste momento no te preocupes; simplemente vuelve a focalizarte en ti y en tu entorno.

Verás como repetir éstos sencillos ejercicios hará que te vayas sintiendo mejor. ¿sabes por qué? Porque la mayor parte de nuestros pensamientos negativos tiene que ver con el pasado (generalmente remordimientos, culpas, resentimientos…) o con el futuro (miedos, incertidumbres…). Cuanto más tiempo pases focalizando en el momento presente, menos te expones a ese tipo de pensamientos.

Yo me imaginaba a mí mismo como un perro pastor que tiene que ir dirigiendo un rebaño. Las ovejas son los pensamientos, que tienden a dispersarse hacia el pasado o el futuro, y yo tengo que estar atento a ellos, observar cuando uno se desvía del camino y retornarlo. No puedes evitar que una oveja intente separarse del rebaño, pero sí puedes ir a por ella y retornarla; al igual que no puedes evitar que tu mente vuele hacia el pasado o el futuro, pero puedes decirte amablemente «vuelve al presente» y reconducirla una y otra vez. Con el tiempo, te vas volviendo más eficaz en ese trabajo, al igual que el perro pastor, y cada vez tienes menos «ovejas díscolas» que tratan de huir.

Conclusión y acciones.

El propósito de éste artículo es que tomes conciencia de cómo funciona tu cerebro (a grandes rasgos), y que utilices ese conocimiento en tu favor. Pero, como siempre digo, el conocimiento sin acción no sirve de nada. Si quieres que te sirva para algo, tienes que ponerlo en práctica. Yo te he dado algunas pautas que a mí me ayudan. No tienes por qué aplicar todas ellas; toma aquellas que te parezca que tienen sentido y aplícalas, pero desde ya.

Repetir ejercicios como éstos van creando en tu cerebro nuevas conexiones neuronales que hacen que con el tiempo el proceso de «vuelta al presente» sea cada vez más fácil, más automático.  Verbalizar reflexiones como éstas, o incluso escribirlas, pueden hacer el proceso más rápido. 

El ejercicio del «escaner mental», por ejemplo, lo puedes hacer ahora mismo. No te llevará más de 5 minutos y verás como por un momento te hace sentir mejor.

Y si después tienes un rato, por favor, déjame un comentario sobre lo que mejor te funciona a ti o si quieres que profundice en algún aspecto en próximos artículos. Gracias por leer hasta aquí.